‘การมีอายุยืนยาว’ (Longevity) ถือเป็นโจทย์ที่ทั่ว Silicon Valley ให้ความสำคัญอย่างจริงจัง ผู้ประกอบการคนดังอย่าง Jeff Bezos, Peter Thiel และ Larry Page ต่างก็มีส่วนร่วมในสตาร์ทอัพเกี่ยวกับการชะลอวัย ทั้งยังมีรายงานประเมินมูลค่าตลาดการบำบัดด้วยการแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกไว้ที่ 6.3 หมื่นล้านเหรียญสหรัฐฯ รวมถึงคาดการณ์ว่าการบำบัดเพื่อชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์จะมีมูลค่าตลาดทะลุ 1 แสนล้านเหรียญภายในปี 2030
ทั้งนี้ ยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าอ่างน้ำเย็น อัลตร้าซาวด์ การบำบัดด้วยแสงสีแดง และนวัตกรรมอีกหลากหลายชนิดนั้นจะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้จริง
แล้วอะไรล่ะที่ได้ผล?
Michael Roizen แพทย์ชาวอเมริกันเผยในหนังสือ The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow ของเขาที่ตีพิมพ์ในปี 2022 ว่า 40% ของกรณีการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (ก่อนอายุ 75 ปี) เกี่ยวข้องการไลฟ์สไตล์ อาทิ การกินที่ไม่ถูกต้อง ไม่ออกกำลังกาย และนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ สิ่งง่ายๆ เหล่านี้สร้างความแตกต่างมหาศาล
ผลการศึกษามากมายชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate Exercise) 150 นาที หรือออกกำลังกายอย่างหนัก (Vigorous Exercise) 75 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวานประเภทที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
อย่างไรก็ตาม ปัญหาคือสำหรับใครหลายๆ คนแล้ว การออกกำลังกาย 150 นาทีเป็นเป้าหมายที่ยากจะพิชิต
กฎ 15-2-ครึ่ง (15-2-Half Rule)
อ้างอิงจากผลการศึกษาที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ BMC Medicine ผู้ที่ออกกำลังกาย นอนหลับ และรับประทานอาหารตามได้ตามเกณฑ์ขั้นต่ำที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ จะมีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ปฏิบัติตามถึง 60% โดยคำแนะนำเหล่านั้น ได้แก่ นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน ออกกำลังกายอย่างหนัก 42 นาทีต่อวัน และรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช และเนื้อปลาเป็นประจำ
ทว่าสิ่งน่าสนใจจากผลการศึกษาดังกล่าวคือ ผู้ที่นอนนานขึ้น 15 นาที ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 2 นาที และรับประทานผักในสัดส่วนเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 10%
หรือก็คือ กฎ 15-2-ครึ่ง ช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้น 10%
กฎดังกล่าวไม่เพียงหมายถึงการมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังต่อเนื่องไปจนถึงผลกระทบอื่นๆ ที่ตามมาด้วยเช่นดัน มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้อยากอาหารและลดฮอร์โมนในเนื้อเยื่อไขมันที่จะคอยเตือนเมื่อคุณอิ่ม พูดง่ายๆ คือหากคุณนอนน้อย ร่างกายก็จะหิวมากขึ้นโดยอัตโนมัติ และมีปัญหาในการบอกคุณว่าคุณอิ่มแล้ว
ผลกระทบต่อเนื่องด้านสุขภาพ
สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) เผยว่า การนอนน้อยยังส่งผลต่อความไวต่อการผลิตอินซูลินของร่างกาย อินซูลินคือสารที่คอยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และเพียง 4 คืนที่นอนไม่พอ ความไวต่ออินซูลินจะลดลง 30% ซึ่งหมายความร่างกายของคุณจะไม่ได้ดึงอาหารที่คุณรับประทานไปใช้อย่างถูกต้อง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงการเสียชีวิตก่อนวันอันควร
ชัดเจนเลยว่าการนอนให้มากขึ้นสักนิดสามารถช่วยให้การกินของคุณดีขึ้นได้ด้วยเช่นกัน และหากพูดถึงวิธีการยกระดับการนอน การออกกำลังกายคือคำตอบ ผลการศึกษาที่เผยแพร่ทาง Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่าคนที่ออกกำลังนอนหลับได้นานและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
เหล่านี้คือผลกระทบต่อเนื่องเชิงบวกจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม แม้เพียงหนึ่งอย่าง กลับนำไปสู่พัฒนาการที่ดีขึ้นในด้านอื่นๆ ทั้งหมดที่คุณต้องทำก็แค่เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ ลองเข้านอนเร็วขึ้นสัก 15 นาที ออกกำลังกายให้เต็มที่สัก 2 นาที และเติมผักเข้าไปในมื้ออาหารครึ่งหนึ่ง เพื่อเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพดียิ่งขึ้น
แปลและเรียบเรียงจาก Scientists Just Discovered a Quick Way to Live a Longer, Healthier Life: Why You Should Follow the 15-2-Half Rule, Starting Today
Photo by SHVETS production, BULBFISH and Andrea Piacquadio from Pexels
เรื่องราวอื่นๆ ที่น่าสนใจ : ถ้าอยากประสบความสำเร็จ อย่าศึกษา ‘ต้นแบบ’ แค่คนเดียว แต่ให้ลองหาสัก 100 คน
ไม่พลาดบทความและเรื่องราวน่าสนใจอื่นๆ ติดตามเราได้ที่เฟซบุ๊ก Forbes Thailand Magazine